	균형잡힌 급식 건강한 식생활	7,8월 영양소식지		명덕학원
면역력 시대 ‘푸드 백신’ 김치 김치 유산균은 면역력 증진에 도움을 주는 살아있는 생균이다. 채소와 양념 또한 우리 몸에서 항산화 작용을 통해 장을 깨끗하게 해주는 등의 영향을 미친다. 물론 항산화성은 갓 담근 김치보다 발효과정을 통해 잘 익은 김치가 더 높다. 현재까지 과학적 연구를 통해 보고된 김치 효능으로는 항산화, 비만 및 지질 저해, 대장 건강 증진 및 대장암 예방 기능, 면역 기능 개선, 아토피 및 알러지 저하 등이 있다. 먼저 콜레스테롤이나 혈당등과 관련된 연구를 살펴보면 김치를 일주일 동안 210g/일 먹은 이들은 이보다 적게 섭취한(15g/일) 대상자에 비해 공복혈당과 총 콜레스테롤이 유의하게 감소한 것으로 나타났다. 이는 한국식품영양과학회지(2001)에 실린 연구(김치보충제가 건강한 성인의 혈중 지질농도에 미치는 영향) 결과이다. 또한 이 연구에서는 6주 동안 30g/일의 배추김치 동결건조 분말을 섭취한 대상자는 위약 섭취 대상자에 비해 혈중 중성지방, LDL-콜레스테롤 수치가 유의하게 감소하고 HDL-콜레스테롤 수치가 증가했다. 발효식품답게 장 건강과 관련된 연구는 많이 나와있다. 지난 2016년 한국식품영양과학회지에 소개된 연구에서는 김치를 일주일 동안 150g/일 먹은 성인 여성의 경우, 이보다 적은 양(15g/일)을 섭취한 여성에 비해 장내 유해 미생물의 증식이 억제되고 유익 미생물의 증식이 촉진되는 효과가 나타났다. 또 성인을 대상으로 2주간 김치를 200g/일 먹고, 2주간은 먹지 않게 하는 패턴을 8주간 반복하게 한 결과, 김치 섭취 기간에 장내 유익효소들이 증가하고 유해효소들은 감소했다는 연구(이기은, 최언호, 지근억. ‘김치의 섭취가 인체의 장내 미생물에 미치는 영향’, 한국식품과학회지 1996)도 있다. 면역력 향상과 피부 건강에 도움을 준다는 연구도 찾아볼 수 있다. 국내학술지 ‘영양과 건강저널’(2018)에 소개된 전북대 식품영양학과 차연수 교수팀 연구에 따르면 김치는 산화적 스트레스·암 예방을 돕고 면역력을 높이며 염증을 완화하는 것으로 나타났다. 피부 건강에도 효과를 보였다. 연구팀이 소개한 7편의 김치 역학 논문중에는 김치를 하루 85~158ｇ 섭취하는 사람은 0~36ｇ 먹는 이들에 비해 아토피 피부염의 위험도가 0.68배 낮았다는 연구가 있다. 차 교수팀은 논문에서 “김치를 많이 섭취할수록 아토피 피부염·비염 등 알레르기 질환을 예방하는 효과가 있는 것으로 보인다”고 설명했다.			면역력을 돕는 역할을 하면서도 쉽고 구하고, 맛있는 즐거움까지 더해주는 기분좋은 백신이다. 영국의 국제 학술지(BMJ Nutrition, 2020)가 소개한 14가지의 면역력 강화 성분으로는 비타민A, B6, B12, C, D, E, 엽산, 아연, 셀레늄, 철, 구리, 필수아미노산, 필수지방산, 오메가3지방산이 있다. 이러한 영양소를 골고루 갖춘 동시에 코로나19 이후 면역식품으로 떠오른 ‘푸드 백신’ 몇 가지를 꼽아봤다. ▶단백질→달걀=계란은 국제학술지 BMJ이 꼽은 14가지 영양소 가운데 7가지 영양소가 다량 들어있는 식품이다. 이러한 이유로 영양사들은 계란을 ‘코로나19 시대의 푸드 백신’으로 꼽는다. 최근 대한영양사협회가 주관한 간담회에서 이영은 대한영양사협회 회장은 “계란은 면역력 강화를 돕는 단백질과 철, 셀레늄, 비타민A, 비타민D, 비타민B6, 비타민B12가 듬뿍 들어있다”며 “소화흡수율도 높아 코로나 시대에 먹기 좋은 식품”이라고 말했다. 특히 계란은 단백질 중에서도 필수 아미노산을 골고루 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 이 회장은 “우리 몸은 외부 병원체가 침입할 때 이에 대응하는 항체를 만드는데, 이는 단백질로 구성된다”며 “면역력을 위해서는 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다”고 했다. 단백질 섭취가 부족하면 면역에서 중요한 대식세포와 T세포의 기능도 약화된다는 설명이다. 또한 계란 한 알을 먹으면 셀레늄 하루 권장량(60㎍)의 30%도 채울 수 있다. 이 회장은 “계란은 셀레늄을 제공하는 식품 중 가성비가 가장 좋다”며 “셀레늄이 부족하면 항산화 방어 능력이 떨어지고 백혈구 숫자가 감소한다”고 설명했다. ▶비타민B·D→버섯=버섯에는 면역력에 좋은 비타민 B와 D가 풍부하고, 고기와 비슷한 식감을 지녀 대체육 역할을 하기 때문이다. 버섯에 풍부한 비타민B6는 면역을 담당하는 B세포와 T세포의 생성에 기여하며, 비타민B12는 바이러스 감염세포를 공격하는 자연살해(NK)세포의 활성을 돕는다. 비타민D 역시 최근 면역력과의 연관성으로 주목받고 있으며, 코로나로 인한 야외활동 감소로 결핍 우려가 있는 비타민이다. 영국 건강식품협회(HFMA)의 고문 영양사 미셀 새들러(Michele Sadler) 박사는 “비타민 D의 공급은 여러 연구 결과, 면역계에서도 중요한 역할을 한다”고 강조한 바 있다. 버섯은 식물성 식품 중에서도 비타민D 함량이 매우 높은 식품으로, 그 중에서도 마른 목이버섯과 마른 표고버섯이 최고이다. 햇빛에 말리는 과정을 통해 비타민D함량이 높아졌기 때문이다. 특히 표고버섯에는 우리나라 식품의약품안전처에서 건강기능식품의 원료로 인정한 베타글루칸 성분이 많으며, 면역 세포를 돕는 에르고스테롤과 비타민D도 풍부하다.