	균형잡힌 급식 건강한 식생활	11월 영양소식지		명덕학원
<영양제 올바르게 섭취하기> ‘이시간’에 먹어야 효과 쑥 약은 '식후 30분' 혹은 '식전' 등 복용 시간에 맞춰 먹으면서, 영양제는 아무 때나 먹는 경우가 많다. 영양제도 효과를 높이는 복용 시간이 따로 있다. ◇아침 식사 전 : 비타민 비타민 B·C는 아침에 섭취하면 좋은 영양소다. 수용성이라 물에 잘 녹기 때문에, 음식물로 인해 소화기관에 기름기가 쌓이는 식후보다는 식전에 복용하는 것이 더 잘 흡수되기 때문이다. 게다가 비타민 B·C는 섭취한 음식을 에너지로 전환하고, 신진대사를 활발하게 해 노폐물 배출에도 도움이 되는 영양소다. 아침 식사 30분 전에 섭취하면 일부 영양소는 밤사이 쌓인 노폐물을 처리하고, 일부 영양소는 아침 식사를 에너지로 전환하는 것을 돕는다. 다만, 위가 약한 사람은 산성인 비타민C를 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 이땐 식후에 복용해야 한다. 수용성 비타민은 섭취 후 시간이 지나면 소변 등으로 배출되기 때문에 아침뿐만 아니라 오후에도 한 번 더 먹어주는 것이 좋다. 다만, 신진대사를 활발하게 하는 효능 탓에 자기 전에 먹으면 예민해져 잠을 설칠 수 있어 주의해야 한다. ◇점심 전후 : 홍삼·오메가3 홍삼이나 오메가3 지방산은 점심때 복용하는 것이 좋다. 홍삼을 점심 식사 전에 섭취하면, 식곤증이나 피로감 등을 개선할 수 있다. 홍삼 속 진세노사이드 성분은 생리활성 기능이 있어 활력을 키워준다. 혈액 내 지방을 줄이는 오메가3 지방산은 생선 기름으로 만들어져 비린내로 인한 메스꺼움을 잘 일으켜 점심 식사 후에 먹는 것이 가장 적당하다. 메스꺼움을 줄이려면 공복 섭취를 피하고, 상대적으로 움직임이 많을 때 먹는 것이 좋기 때문이다. ◇저녁 전후 : 칼슘·가르시니아 캄보지아 칼슘제는 저녁에 먹으면 좋다. 뼈를 구성하는 영양소로 잘 알려진 칼슘은 근육이나 신경을 안정시키는 작용도 한다. 저녁에 섭취하면 숙면을 취하는데 도움이 된다. 식사 후에 분비되는 위산과 만나면 흡수가 잘			되므로, 저녁 식사 후에 먹는 것이 좋다. 가르시니아 캄보지아는 저녁 식사를 하기 30분에서 1시간 전에 복용하는 것이 좋다. 가르시니아 캄보지아는 탄수화물이 지방으로 전환될 때 작용하는 효소 활성을 억제해 체중과 체지방량을 감소시킨다. 저녁 식사 전에 미리 복용해야 먼저 장에 도달해 음식이 지방으로 전환되는 것을 효과적으로 막는다. 다이어트용으로 주로 섭취하기 때문에 비교적 식사량이 많은 저녁 시간대에 섭취하는 것이 좋다. 커피 마신 후 영양제 복용 피하기. 커피 마신 후 두 시간 이내 비타민이나 미네랄제제를 복용하면 효과를 제대로 못 보기 때문이다. 커피, 홍차, 녹차 등에 든 카페인이 비타민D나 철분이 위장에서 흡수되는 것을 방해한다. 카페인은 소장에서 비타민D를 흡수하는 수용체를 차단한다. 철분은 카페인과 잘 결합하기 때문에 위장에서 흡수되기 전 카페인에 달라붙어 소변으로 배출돼버린다. 실제 카페인은 철분의 흡수율을 80%까지 떨어뜨린다. 카페인의 이뇨작용 때문에 비타민B군, 비타민C 같은 수용성 비타민도 소변으로 빨리 배출된다. 칼슘 등 미네랄도 소변으로 배출되는 영양소라서 몸에서 잘 빠져나간다. 궁합 나쁜 영양제 ▷종합비타민 + 철분 종합비타민에는 마그네슘, 칼슘 등 일부 미네랄이 함유돼있다. 미네랄이 철분과 만나면 철분의 체내 흡수율을 떨어뜨린다. ▷칼슘 + 철분 칼슘과 철분은 체내에 흡수되는 통로가 같다. 따라서 한꺼번에 복용하면 흡수율이 떨어진다. ▷탄닌이 포함된 종합 영양제 + 철분 철분이 탄닌과 결합하면 흡수율이 떨어진다. ▷셀레늄 + 아연 아연 등 미네랄을 많이 섭취할 때는 셀레늄 흡수가 잘 안될 수 있다. ▷아연 + 철분 두 성분이 서로 흡수를 저해한다. 출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/01/13/2022011301684.html https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/04/15/2021041502531.html