균형잡힌 급식

건강한 식생활

5월 영양소식지

명덕학원

비만예방을 위한 영양상담

건강을 지키는 습관

음식과 체중

우리의 몸은 무엇을 얼마나 먹고 어떤 활동을 했는가에 따라 지금의 몸이 된 것입니다.

체중을 줄이고 싶다면 지금까지의 식습관과 생활방식에 대한 검토와 평가가 필요합니다.

먹는 것과 체중

음식을 먹는 것은 내 몸에 에너지를 공급하는 것이고, 기초대사랑, 활동에너지등으로 에너지를 소모시킨 후 남는 에너지가 ‘0’이면 평형상태를 유지하여 체중이 늘거나 줄지 않는 상태가 됩니다.

음식 섭취를 통한 에너지보다 소모시킨 에너지량이 적으면 몸 안에 에너지가 ‘＋’가 되어 체중이 늘게 되고, 반대로 에너지 소모량이 더 많아서 몸 안의 에너지 축적량이 ‘-’가 되면 체중이 감소하게 됩니다.

같은 양의 음식을 먹어도

왜 살이 더 찌거나 빠질까요?

- 사람마다 다르지만 같은 양의 음식을 먹어도 살이 더 찔 수도 있고 빠질 수도 있습니다.

- 같은 체중이라도 근육량이 많고 적음에 따라 기초대사량이 달라집니다.

- 근육량이 많으면 기초대사량이 증가하여 활동량이 같더라도 체중의 증가가 적습니다.

- 음식의 구성성분에 따라 같은 양의 음식을 먹더라도 섭취한 에너지량이 달라집니다.

- 단백질과 탄수화물은 각각 약 4kcal/g 의 열량을 갖고 있고, 지방은 9kcal/g의 열량을 가지므로 지방이 단백질이나 탄수화물보다 같은 양을 먹었을 때 2배 이상의 열량을 섭취하는 효과가 있습니다.

비만이란

비만이란 비정상적으로 체지방이 과도하게 증가된 상태로 대사장애가 유발된 만성질환을 말합니다.

단순히 체중이 많이 나가거나, 몸매가 멋지거나 날씬하지 않다고 하여 비만이라고 할 수는 없습니다.

<출처 안전보건공단>

체질량지수에 따른 비만기준

체질량 지수	저체중	정상	과체중
			위험 체중	1단계 비만	2단계 비만
= kg/m²	< 18.5	18.5 ~ 22.9	23.0 ~ 24.9	25.0 ~ 29.9	≥ 30.0

건강을 지키는 올바른 식습관

1. 식사는 규칙적으로 즐겁게

- 신체리듬에 맞춰 규칙적으로

식사하기

- 한끼를 거르거나 적게 먹으면

다음 끼니의 과식으로 이어져

영양불균형을 초래하게 됨

- 아침식사는 꼭 먹기

2. 612공식으로

- 가능한 6가지채소(김치포함)와

1가지 단백질, 2가지 과일 먹기

- 다양한 식품을 골고루 섭취하기

튀기거나 볶은 음식은 적게 먹기

- 등푸른 생선 먹기

3. 알맞게

- 하루에 필요한 에너지와

영양소를 적절히 섭취하는

것이 중요

- 천천히 잘 씹어서 먹기

과식이나 폭식은 하지 않기

- 양을 줄이고 싶으면 식사전에 물 한컵 마시기

- 배고프면 채소나 과일 먹기

4. 되도록 싱겁게

- 장아찌나 젓갈과 같은 짠 음식 피하기

- 국과 찌개의 국물을 적게 먹기

- 설렁탕 등 간을 하지 않은 국물류는 소금으로

간을 맞추지 않고 반찬과 함께 먹기